健康小話

本当に怖い血糖値スパイク(食後血糖値)

健康診断でも異常がなく正常値だと安心されていませんか?実は健康診断でも気付きにくい血糖値の異常があり、放置すると知らないうちに体中の大事な血管が痛めつけられ、突然死やがん、認知症などを招いてしまう万病の種が潜んでいることが「NHKスペシャル~血糖値スパイクが危ない~」と「NHKあさイチ~女性が喜ぶ情報満載!血糖値スペシャル~」で放送されました。

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●食後、血糖値が急激に上昇する「血糖値スパイク(食後高血糖)」とは

血糖値とは血液中の糖分の濃度のことで、この数値が一定値より高い状態が続くと糖尿病と診断されます。ですが、糖尿病でない人の中に「健康診断での血糖値は正常だが、食後の短時間だけ血糖値が急上昇する」という現象が老若男女問わず起きていることが最近の研究で明らかになったそうです。この血糖値スパイクは「空腹時血糖値」を調べる健康診断などでは見つけにくいもので、食後1~2時間の血糖値を調べない限り血糖値スパイクが起きていることに気付きにくいそうです。下の折れ線グラフは、健康な人の1日の血糖値変化(青線)と血糖値スパイクが起きている人の1日の血糖値変化(赤線)を表したものです。

食事をすると血糖値が一時的に上がりますが、健康な人の場合、140を超えることはありません。ところが、血糖値スパイクの人の血糖値は、食後、急激に上昇し140を上回り、急激に正常値に戻ります。こうした血糖値の急激な変化を「血糖値スパイク(食後高血糖)」といいます。

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●血糖値スパイク(食後高血糖)を放っておくと?

血糖値スパイクがあると、糖尿病の初期段階もしくはその一歩手前と考えられ、放っておくと糖尿病に繋がる可能性が高いと考えられているそうです。また、血糖値の急上昇が繰り返されると細胞から大量の活性酸素が発生し細胞を傷つけることがイタリアの研究で判明したそうです。血糖値スパイクによって血管の壁が傷つき、修復しようと集まった免疫細胞によって血管の壁を厚くし、血管の幅を狭めて動脈硬化になってしまいます。血糖値スパイクが繰り返し起きると、血管の様々なところで動脈硬化が進行し、やがて心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすリスクが高まると考えられています。

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●血糖値スパイク(食後高血糖)を防ぐには?

対策① 食べる順番は「野菜⇒肉・魚・おかず⇒ご飯・パン・麺」

食事の食べる順番によって血糖値スパイクを予防することができます。まず最初に食べるのは食物繊維を多く含む野菜です。野菜を最初に食べると、その後に入ってくる糖質の吸収速度を遅らせる作用があります。次はたんぱく質や脂質を多く含む肉や魚。最後に糖質を多く含むご飯やパンなどを食べることで血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

 

対策② 朝食を抜くと昼食で血糖値が急上昇!ご飯抜きはやめましょう

1日3食を規則正しく食べている時は血糖値スパイクが発生しなかった人でも、朝ご飯を抜くと昼食の後に血糖値スパイクが発生し、朝食も昼食も抜くと、夕食の後にさらに大きな血糖値スパイクが生じてしまうことが実験でわかったそうです。つまり、規則正しく食事をせずにしばらく何も食べなかった後の食事では血糖値スパイクがより大きく発生しやすいのです。忙しくとも、しっかり3食食べることが血糖値スパイクを予防する重要なことなのです。

 

対策③ 食後に軽い運動が効果的!

血糖値スパイクを抑えるために軽い運動は効果的なのだそうです。食事の後に眠ったり動かずにいるとなかなか血糖値が下がらず、血糖値の高い状態が続きます。食後すぐに軽い散歩をした程度で血糖値が下がることがわかったそうです。食後15分間は食べ物の消化吸収を良くするため胃や腸に血液が集まります。その際に体を動かすことによって、胃や腸に集まっていた血液が手や足の筋肉に使われることで消化・吸収の働きが鈍くなります。その結果、糖の吸収が遅くなり血糖値の上昇を抑えられるそうです。

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